Material: Bandas, Peso corporal.
Camina 5 minutos y realiza una tanda de cada gesto sin banda. Revisa anclajes, cierres y grietas antes de generar tensión.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Movimiento completo
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 2 × 10–15 | 75 s | 3 |
| Flexiones con manos elevadas | 2 × 8–12 | 75 s | 3 |
| Remo de pie con banda | 3 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Separación de cadera con banda | 2 × 12–20 | 45 s | 3 |
| Press Pallof con banda | 2 × 8–12 por lado | 45 s | 3 |
2. Día B · Apoyos y brazos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Subida a escalón bajo | 2 × 8–10 por lado | 75 s | 3 |
| Puente de glúteos en suelo | 3 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Remo de pie con banda | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Elevación lateral con banda | 2 × 12–18 | 45 s | 3 |
| Curl de bíceps con banda | 2 × 12–18 | 45 s | 3 |
| Extensión de tríceps con banda | 2 × 12–18 | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Añade repeticiones dentro del intervalo y después cambia a una resistencia algo mayor. Mantén siempre el control del tramo final; no sumes varias bandas sin comprobar el anclaje.
Recuperación
Deja 48–72 horas entre sesiones y alterna con paseo cómodo. Las bandas dañadas se sustituyen, no se reparan con nudos improvisados.
Errores que conviene evitar
- Comparar el color entre marcas como si fuera la misma resistencia
- Anclar a un pomo o mueble suelto
- Soltar la banda estirada
Adaptaciones razonables
- Usa flexiones de pared si el apoyo inclinado resulta exigente.
- Realiza una serie inicial durante la primera semana.
- Coloca la banda de cadera por encima de las rodillas, sin comprimir la articulación.