Material: Máquina, Peso corporal.
Empieza con 5 minutos de actividad suave y una serie ligera de cada máquina antes de las series de trabajo. Confirma que sabes volver a bloquear los mecanismos.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Familiarización
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–15 | 60 s | 3 |
| Plancha con manos elevadas | 2 × 15–25 s | 45 s | 3 |
2. Día B · Repetir y consolidar
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 2 × 10–15 | 75 s | 3 |
| Jalón al pecho | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Extensión de rodilla en máquina | 2 × 12–15 | 60 s | 3 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 12–15 | 45 s | 3 |
| Bird dog | 2 × 6 por lado | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Cuando todas las series alcancen el máximo del intervalo con tres repeticiones en reserva, aumenta el menor incremento de carga y vuelve al extremo bajo.
Recuperación
Separa los días por al menos 48 horas y mantén actividad cotidiana cómoda. Si la fatiga afecta a la siguiente sesión, conserva una sola serie durante otra semana.
Errores que conviene evitar
- Empezar con el peso de la última persona
- Hacer cada serie hasta no poder mover la carga
- Saltar el ajuste de asiento
Adaptaciones razonables
- Elige flexiones contra pared si la máquina de pecho no encaja.
- Mantén las sesiones en 30 minutos eliminando un accesorio si hace falta.
- Ante una limitación conocida, individualiza los ejercicios con un profesional.