Material: Peso corporal.
Camina 5 minutos y practica levantarte y apoyarte en la pared. Verifica la estabilidad de cada superficie antes de cargar el peso corporal sobre ella.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. A · Sentadilla y empuje
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 3 × 10–15 | 75 s | 3 |
| Flexiones contra la pared | 3 × 10–15 | 75 s | 3 |
| Puente de glúteos en suelo | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Bird dog | 2 × 6–8 por lado | 45 s | 3 |
2. B · Paso y estabilidad
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Subida a escalón bajo | 2 × 8–12 por lado | 90 s | 3 |
| Flexiones con manos elevadas | 3 × 8–12 | 75 s | 3 |
| Elevación de talones con apoyo | 3 × 12–20 | 60 s | 3 |
| Plancha lateral adaptada | 2 × 15–25 s por lado | 45 s | 3 |
3. C · Control unilateral
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Zancada hacia atrás con apoyo | 2 × 8–12 por lado | 90 s | 3 |
| Flexiones con manos elevadas | 3 × 8–12 | 75 s | 3 |
| Puente de glúteos en suelo | 3 × 12–20 | 60 s | 3 |
| Dead bug alterno | 2 × 6–8 por lado | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Aumenta repeticiones con control; después reduce un poco la altura de las flexiones o añade una pausa. No progreses eliminando apoyos de equilibrio antes de estar preparado.
Recuperación
Deja un día entre sesiones. Alterna con paseos cómodos y detén las series antes de que la técnica se deteriore.
Errores que conviene evitar
- Pensar que sin pesas no hace falta descansar
- Improvisar remos bajo mesas inestables
- Saltar de flexiones de pared a suelo sin progresión
Adaptaciones razonables
- Añadir remo con banda permite cubrir una tracción real.
- Usa sentadilla a silla en lugar de zancadas si el equilibrio limita.
- La versión de pared también sirve para las planchas.