Material: Mancuernas, Máquina, Peso corporal.
Haz 5–8 minutos suaves y una aproximación muy ligera. El calentamiento no debe convertirse en trabajo adicional intenso.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Técnica fácil
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 1 × 8–10 | 120 s | 5 |
| Press de pecho en máquina | 1 × 8–10 | 120 s | 5 |
| Remo sentado en máquina | 1 × 8–10 | 120 s | 5 |
| Curl femoral sentado | 1 × 10–12 | 90 s | 5 |
| Dead bug alterno | 1 × 5 por lado | 60 s | 5 |
2. Día B · Repetir sin agotar
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 1 × 8–10 | 120 s | 5 |
| Jalón al pecho | 1 × 8–10 | 120 s | 5 |
| Press de pecho en el suelo | 1 × 8–10 | 120 s | 5 |
| Sentarse y levantarse de una silla | 1 × 8–10 | 90 s | 5 |
| Elevación de talones con apoyo | 1 × 10–12 | 60 s | 5 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Esta semana no busca progresión de carga. Usa un peso con el que queden unas cinco repeticiones en reserva y termina con sensación de poder hacer bastante más.
Recuperación
Deja dos o tres días entre sesiones y mantén paseos suaves. Al retomar, recupera primero el volumen habitual de forma gradual y observa si desaparece la fatiga acumulada.
Errores que conviene evitar
- Probar un máximo porque las series son pocas
- Rellenar los días libres con circuitos intensos
- Usar descarga para ignorar dolor persistente
Adaptaciones razonables
- Usa ejercicios conocidos; no añadas variantes nuevas que generen agujetas.
- Puedes hacer una sola sesión si el descanso es la prioridad.
- Si el cansancio o malestar persiste sin explicación, busca una valoración adecuada.