Material: Peso corporal, Bandas, Máquina.
Camina a ritmo cómodo 5–8 minutos y ensaya levantarte de una silla alta. Practica primero los mecanismos y el acceso a cada máquina con mínima resistencia.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Levantarse y empujar
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 2 × 8–10 | 90 s | 4 |
| Flexiones contra la pared | 2 × 8–12 | 75 s | 4 |
| Remo de pie con banda | 2 × 10–12 | 75 s | 4 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 10–15 | 60 s | 4 |
| Plancha con manos elevadas | 2 × 10–20 s | 60 s | 4 |
2. Día B · Piernas y tracción
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Remo sentado en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–12 | 75 s | 4 |
| Separación de cadera con banda | 2 × 12–15 | 60 s | 4 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Comienza con una serie si lo necesitas. Cuando completes el máximo con comodidad y cuatro repeticiones en reserva durante dos sesiones, suma una pequeña resistencia sin perder los apoyos.
Recuperación
Deja dos o tres días entre sesiones. Levántate y cambia de posición con calma; acompaña la fuerza con paseos y práctica de equilibrio adaptada, cerca de apoyo firme.
Errores que conviene evitar
- Retirar los apoyos demasiado pronto
- Contener la respiración al levantarse
- Elegir un escalón antes de controlar la silla
Adaptaciones razonables
- Usa reposabrazos o asiento más alto para levantarte.
- Haz toda la sesión de casa si no hay máquinas ajustables.
- Si existe una limitación importante o un cambio reciente de salud, individualiza antes de aumentar la dificultad.