Material: Máquina, Peso corporal, Bandas.
Camina o pedalea 7–10 minutos a intensidad suave y haz una serie ligera de cada aparato. Comprueba la colocación y los accesos aunque ya conozcas la máquina.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Máquinas conocidas
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 2 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 10–15 | 75 s | 3 |
2. Día B · Tracción y función
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 2 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Jalón al pecho | 2 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–12 | 120 s | 3 |
| Extensión de rodilla en máquina | 2 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Separación de cadera con banda | 2 × 12–15 | 75 s | 3 |
| Press Pallof con banda | 2 × 6–8 por lado | 75 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Trabaja con unas tres repeticiones en reserva. Aumenta primero repeticiones y después la mínima carga si dos sesiones consecutivas son estables y la recuperación cotidiana es buena.
Recuperación
Separa los días por 48–72 horas. Aumenta los descansos sin prisa y solicita ayuda para ajustes o accesos cuando resulte útil.
Errores que conviene evitar
- Subir carga por comparación con años anteriores
- Reducir descansos para terminar antes
- Ignorar cambios nuevos de equilibrio o tolerancia
Adaptaciones razonables
- Conserva una serie por ejercicio en semanas de recuperación más lenta.
- Cambiar de máquina o pasar al suelo no es obligatorio para progresar.
- Si hay un cambio de salud, adapta el plan con el profesional que conoce la situación.