Material: Máquina, Peso corporal, Bandas.
Camina o pedalea suave 5–8 minutos. Practica cada ajuste y completa una serie ligera de prueba antes de trabajar.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Reinicio
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 2 × 8–12 | 90 s | 4 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Remo sentado en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–12 | 75 s | 4 |
| Plancha con manos elevadas | 2 × 15–20 s | 45 s | 4 |
2. Día B · Confianza
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Jalón al pecho | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Flexiones contra la pared | 2 × 10–15 | 60 s | 4 |
| Puente de glúteos en suelo | 2 × 10–15 | 60 s | 4 |
| Press Pallof con banda | 2 × 8 por lado | 45 s | 4 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Durante dos semanas deja unas cuatro repeticiones en reserva; después, si recuperas bien, acércate a tres. Añade una repetición antes de aumentar carga y no uses tus antiguas marcas como punto de partida.
Recuperación
Deja dos o tres días entre sesiones al principio. El cansancio tolerable debe permitir mantener la actividad cotidiana sin alterar la forma de moverte.
Errores que conviene evitar
- Retomar de golpe la carga previa a la pausa
- Interpretar toda molestia como falta de esfuerzo
- Hacer demasiadas series el primer día
Adaptaciones razonables
- Empieza por una serie si la pausa fue larga.
- Si hay una condición o lesión que limita el ejercicio, ajusta el plan con el profesional que la conoce.
- Mantén versiones de pie si pasar al suelo resulta incómodo.