Material: Mancuernas, Peso corporal, Bandas.
Incluye 4–5 minutos de paseo y ensayos ligeros del primer ejercicio dentro de los treinta minutos. Si requiere más preparación, permite que la sesión dure algo más.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. A · Sentadilla y remo
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Press de pecho en el suelo | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Remo con mancuerna y apoyo | 2 × 10–12 por lado | 75 s | 3 |
| Dead bug alterno | 2 × 6 por lado | 45 s | 3 |
2. B · Bisagra y apoyo
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Flexiones con manos elevadas | 2 × 8–12 | 75 s | 3 |
| Remo de pie con banda | 2 × 12–15 | 60 s | 3 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 12–18 | 45 s | 3 |
3. C · Unilateral y hombro
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Zancada hacia atrás con apoyo | 2 × 8–10 por lado | 90 s | 3 |
| Press de hombro con mancuernas | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Remo con mancuerna y apoyo | 2 × 10–12 por lado | 75 s | 3 |
| Puente de glúteos en suelo | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Suma una repetición por serie cuando mantengas tres en reserva; al llegar al máximo, aumenta un pequeño escalón de carga. No reduzcas descansos como primera progresión.
Recuperación
Deja al menos un día entre sesiones. Si solo dispones de veinte minutos, realiza los tres primeros ejercicios y recupera el accesorio otro día sin duplicarlo.
Errores que conviene evitar
- Entrenar contra el cronómetro
- Omitir todas las aproximaciones
- Añadir un circuito intenso al acabar
Adaptaciones razonables
- Sustituye press de hombro por elevaciones laterales si resulta más práctico.
- Empieza con una serie por ejercicio durante la primera semana.
- Reparte las series con más descanso si falta el aire.