Material: Máquina.
Haz 5–8 minutos suaves y una serie de prueba por máquina. Anota la posición del asiento, el rodillo y los topes para repetir los ajustes con facilidad.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. A · Prensa y pecho
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 3 |
| Press de pecho en máquina | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–15 | 75 s | 3 |
| Elevación de gemelos en máquina | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
2. B · Rodilla y vertical
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Extensión de rodilla en máquina | 3 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Press de hombro en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Curl femoral tumbado | 3 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Abducción de cadera en máquina | 2 × 12–20 | 60 s | 3 |
3. C · Guiados y brazos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 3 |
| Press de pecho en máquina | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Curl de bíceps en polea baja | 2 × 10–15 | 60 s | 3 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–15 | 60 s | 3 |
| Elevación de gemelos en máquina | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Completa el rango con tres repeticiones en reserva y sube el menor escalón disponible. Si el salto de placas es demasiado grande, mantén la carga y consolida repeticiones.
Recuperación
Utiliza días no consecutivos. Conserva el mismo modelo de máquina durante varias semanas si está disponible para comparar el progreso de forma útil.
Errores que conviene evitar
- Comparar los kilos de dos máquinas diferentes
- Sentarse sin ajustar los ejes
- Soltar las placas al terminar
Adaptaciones razonables
- Sustituye curl tumbado por sentado si no toleras el apoyo boca abajo.
- Si una máquina no encaja, utiliza una alternativa del catálogo aunque cambie el material.
- Haz dos series por ejercicio durante las primeras semanas.