Material: Barra, Mancuernas, Máquina, Peso corporal.
Haz 5–8 minutos suaves y 3–5 aproximaciones progresivas del básico principal sin fatigarte. Usa topes de seguridad y asistencia competente en el press cuando proceda.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. A · Sentadilla principal
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 4–6 | 180 s | 3 |
| Press de banca con barra | 3 × 6–8 | 150 s | 3 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 8–10 | 120 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Dead bug alterno | 2 × 6–8 por lado | 60 s | 3 |
2. B · Bisagra principal
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 3 × 6–8 | 180 s | 3 |
| Press de hombro con mancuernas | 3 × 6–8 | 150 s | 3 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–10 | 120 s | 3 |
| Subida a escalón bajo | 2 × 8 por lado | 90 s | 3 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 12–15 | 60 s | 3 |
3. C · Press principal
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 × 4–6 | 180 s | 3 |
| Sentadilla goblet | 3 × 8–10 | 120 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 8–10 | 120 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Plancha frontal sobre antebrazos | 2 × 20–30 s | 60 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Al completar el extremo alto con tres repeticiones en reserva y trayectoria estable durante dos exposiciones, añade el menor incremento disponible. Si cambia la técnica, conserva o reduce la carga.
Recuperación
Programa días no consecutivos. Mantén descansos de hasta tres minutos en los básicos y reduce una serie durante semanas de menor recuperación.
Errores que conviene evitar
- Confundir submáximo con repeticiones lentas y forzadas
- Buscar récords cada semana
- Saltarse las barras de seguridad
Adaptaciones razonables
- Utiliza goblet en lugar de sentadilla con barra si aún practicas la salida del soporte.
- Cambia press con barra por mancuernas o máquina si entrenas sin seguridad adecuada.
- Elige la rutina de cuerpo completo inicial si no tienes experiencia con básicos.