Material: Mancuernas, Peso corporal.
Camina 5 minutos por casa y practica sentadilla y bisagra sin peso. Haz una aproximación ligera antes de cada movimiento con mancuernas.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Sentadilla y horizontal
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Press de pecho en el suelo | 3 × 8–15 | 90 s | 3 |
| Remo con mancuerna y apoyo | 3 × 10–15 por lado | 75 s | 3 |
| Elevación de talones sentado | 2 × 15–20 | 60 s | 3 |
| Dead bug alterno | 2 × 6–8 por lado | 45 s | 3 |
2. Día B · Cadera y hombro
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Press de hombro con mancuernas | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 10–15 | 75 s | 3 |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 60 s | 3 |
| Plancha lateral adaptada | 2 × 15–25 s por lado | 45 s | 3 |
3. Día C · Unilateral y volumen
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Zancada hacia atrás con apoyo | 3 × 8–12 por lado | 90 s | 3 |
| Flexiones con manos elevadas | 3 × 8–15 | 90 s | 3 |
| Remo con mancuerna y apoyo | 3 × 10–15 por lado | 75 s | 3 |
| Puente de glúteos en suelo | 2 × 12–20 | 60 s | 3 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 12–20 | 60 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Añade repeticiones hasta el límite superior sin perder tres repeticiones en reserva. Si las pesas ya son ligeras, usa una bajada de unos tres segundos o una pausa antes de buscar más material.
Recuperación
Separa las sesiones por un día. Revisa que el suelo esté despejado y guarda las pesas para que no obstaculicen el paso.
Errores que conviene evitar
- Usar muebles que se desplazan
- Acelerar el descenso cuando la carga resulta ligera
- Llegar al fallo en una habitación sin espacio
Adaptaciones razonables
- Si no hay banco seguro, cambia remo con pecho apoyado por remo de una mano con apoyo firme.
- Cambia press de hombro por elevación lateral si no hay respaldo adecuado.
- Usa zancadas con apoyo antes de añadir mancuernas.