Material: Mancuernas, Máquina, Peso corporal, Bandas.
Haz 5–8 minutos suaves, una práctica sin carga y 1–3 aproximaciones del primer movimiento de piernas y del primer empuje o tirón. Las aproximaciones no cuentan como series de trabajo.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Dominante de rodilla
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Press de pecho en el suelo | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 2 × 12–15 | 75 s | 3 |
| Dead bug alterno | 2 × 6–8 por lado | 45 s | 3 |
2. Día B · Dominante de cadera
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Press de hombro en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Subida a escalón bajo | 2 × 8–10 por lado | 90 s | 3 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
3. Día C · Estabilidad y volumen
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 3 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Press Pallof con banda | 2 × 8–10 por lado | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Completa primero el intervalo de repeticiones. Sube la carga en el menor incremento disponible si las tres series mantienen la técnica y tres repeticiones en reserva.
Recuperación
Deja un día entre sesiones y baja una serie de cada ejercicio durante una semana si se acumula fatiga o cae el rendimiento de forma sostenida.
Errores que conviene evitar
- Añadir ejercicios antes de dominar los básicos
- Recortar descansos para levantar más rápido
- Subir carga y series a la vez
Adaptaciones razonables
- Empieza con dos series por ejercicio durante la adaptación.
- Usa press de pecho en máquina si cuesta colocar las mancuernas.
- Alterna A, B y C sin reiniciar siempre en A si cambia tu agenda.