Material: Máquina, Mancuernas, Peso corporal, Bandas.
Camina o pedalea suave 5 minutos y realiza 1–2 series muy ligeras de los dos primeros ejercicios. Revisa con la persona supervisora el asiento y los topes de cada máquina.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día 1 · Sentadilla y empuje
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 2 × 8–12 | 90 s | 4 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Remo sentado en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–15 | 60 s | 4 |
| Dead bug alterno | 2 × 6–8 por lado | 45 s | 4 |
2. Día 2 · Bisagra y tracción
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 × 8–10 | 90 s | 4 |
| Jalón al pecho | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Flexiones con manos elevadas | 2 × 8–12 | 75 s | 4 |
| Subida a escalón bajo | 2 × 8 por lado | 75 s | 4 |
| Press Pallof con banda | 2 × 8 por lado | 45 s | 4 |
3. Día 3 · Repetir con control
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2 × 10–12 | 90 s | 4 |
| Press de pecho en el suelo | 2 × 8–12 | 90 s | 4 |
| Remo con mancuerna y apoyo | 2 × 10 por lado | 75 s | 4 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 12–15 | 60 s | 4 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 12–15 | 45 s | 4 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Añade repeticiones dentro del intervalo tras demostrar control en dos sesiones. Solo entonces aumenta el menor escalón de carga disponible; conserva al menos cuatro repeticiones en reserva.
Recuperación
Alterna las sesiones con días de descanso o actividad suave y ajusta el volumen al deporte escolar. El sueño, las comidas regulares y el disfrute importan más que subir cargas rápidamente.
Errores que conviene evitar
- Imitar cargas de adultos
- Ignorar el entrenamiento deportivo de la semana
- Usar máquinas que no se ajustan a la estatura
Adaptaciones razonables
- Si solo caben dos días, realiza los días 1 y 2 y retoma el día 3 la semana siguiente.
- Cambia cualquier máquina que no ajuste por una variante de peso corporal supervisada.
- No añade dietas restrictivas ni objetivos de peso.