Material: Mancuernas, Máquina, Peso corporal, Bandas.
Haz 5–8 minutos suaves y ensaya la bisagra o sentadilla sin carga. Prepara el hip thrust con una serie sin peso y comprueba el banco.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día A · Bisagra y torso
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 150 s | 2 |
| Hip thrust con mancuerna | 3 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Press de pecho en el suelo | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 8–12 | 90 s | 3 |
2. Día B · Torso y apoyo unilateral
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Press de hombro en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Subida a escalón bajo | 2 × 8–12 por lado | 90 s | 3 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Press Pallof con banda | 2 × 8–10 por lado | 60 s | 3 |
3. Día C · Pierna completa
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Zancada hacia atrás con apoyo | 2 × 10–12 por lado | 90 s | 3 |
| Curl femoral tumbado | 3 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Puente de glúteos en suelo | 2 × 15–20 | 75 s | 2 |
| Separación de cadera con banda | 2 × 15–20 | 60 s | 2 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 12–20 | 60 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Progresa repeticiones y después carga, manteniendo dos en reserva en el énfasis y tres en el torso. No añadas series a todos los ejercicios de glúteos a la vez.
Recuperación
Deja al menos un día entre sesiones y más separación entre A y C si lo necesitas. Las agujetas de glúteos no son una medida fiable del estímulo.
Errores que conviene evitar
- Eliminar cuádriceps y torso por buscar énfasis
- Hiperextender la espalda en cada puente
- Añadir demasiadas series de abducción
Adaptaciones razonables
- Usa puente en suelo si el banco del hip thrust no es seguro.
- Cambia curl tumbado por sentado si el apoyo resulta incómodo.
- Empieza con dos series por ejercicio de cadera al cambiar desde una rutina con menos volumen.