Material: Mancuernas, Máquina, Peso corporal, Bandas.
Empieza con 5–8 minutos suaves y series progresivas de los primeros ejercicios. Reserva tiempo adicional para cualquier articulación que necesite entrar en movimiento con calma.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. A · Rodilla y pecho
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–15 | 75 s | 3 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
2. B · Cadera y dorsal
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Press de hombro en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Subida a escalón bajo | 2 × 8–10 por lado | 90 s | 3 |
| Press Pallof con banda | 2 × 10 por lado | 45 s | 3 |
3. C · Guiados y accesorios
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 3 |
| Press de pecho en máquina | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 60 s | 3 |
| Dead bug alterno | 2 × 8 por lado | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Cuando completes el intervalo con tres repeticiones en reserva en dos exposiciones, aumenta ligeramente la carga. Si una semana duermes o recuperas peor, conserva la carga y quita una serie.
Recuperación
Deja al menos un día entre sesiones. Alterna con actividad aeróbica ajustada a tu nivel y observa el conjunto de trabajo, deporte y descanso.
Errores que conviene evitar
- Pensar que la edad obliga a usar pesos sin esfuerzo
- Ignorar la fatiga del trabajo o de otros deportes
- Perseguir récords en cada sesión
Adaptaciones razonables
- Usa máquinas si una semana necesitas simplificar la estabilización.
- Reduce a dos días realizando A y B y rota C la semana siguiente.
- El rango se ajusta al control individual, no a una regla universal.