Material: Barra, Mancuernas, Máquina, Peso corporal.
Dedica 5–8 minutos a actividad suave, movilidad cómoda del día y 2–4 aproximaciones antes del primer ejercicio compuesto.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día 1 · Empuje
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 × 6–10 | 150 s | 2 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Press de hombro en máquina | 2 × 8–12 | 90 s | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 10–15 | 60 s | 2 |
2. Día 2 · Tirón
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Jalón con brazos casi rectos | 2 × 12–15 | 75 s | 2 |
| Tirón de cuerda hacia la cara | 2 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Curl de bíceps con barra | 3 × 8–12 | 75 s | 2 |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 60 s | 2 |
3. Día 3 · Pierna
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6–10 | 180 s | 2 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 150 s | 2 |
| Prensa de piernas | 2 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Elevación de gemelos en máquina | 3 × 12–18 | 75 s | 2 |
| Plancha frontal sobre antebrazos | 2 × 20–35 s | 60 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Aumenta repeticiones antes que carga y deja dos en reserva. No añadas series solo porque un grupo se entrena un día; evalúa la recuperación durante varias semanas.
Recuperación
Distribuye las sesiones, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Si las agujetas impiden el rango habitual, espera y reduce el volumen de la próxima exposición.
Errores que conviene evitar
- Convertir cada sesión en una maratón de ejercicios similares
- Olvidar la bisagra de cadera
- Usar tirones para terminar los curls
Adaptaciones razonables
- Usa prensa en lugar de sentadilla si no dominas la barra.
- Reduce a dos series por ejercicio en semanas de poco descanso.
- Elige torso/pierna si puedes entrenar cuatro días y deseas más frecuencia.