Material: Mancuernas, Máquina, Peso corporal, Bandas.
Dedica 7–10 minutos a caminar o pedalear suave, practicar los rangos del día y realizar 2–3 series de aproximación del primer ejercicio.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. A · Fuerza global
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Press de pecho en máquina | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 2 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
2. B · Cadera y paso
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Subida a escalón bajo | 2 × 8 por lado | 90 s | 3 |
| Flexiones con manos elevadas | 2 × 8–12 | 90 s | 3 |
| Press Pallof con banda | 2 × 8–10 por lado | 60 s | 3 |
3. C · Volumen controlado
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 3 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Press de pecho en el suelo | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Elevación de talones sentado | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
| Bird dog | 2 × 6 por lado | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Sube repeticiones con el mismo esfuerzo. Cuando completes el intervalo con tres en reserva en dos sesiones, añade el menor incremento y revisa que no cambie la técnica.
Recuperación
Programa días no consecutivos. Si una sesión altera durante varios días el movimiento cotidiano, reduce las series antes de volver a progresar.
Errores que conviene evitar
- Confundir experiencia con necesidad de acercarse al fallo
- Usar apoyos inestables en movimientos unilaterales
- Copiar sin ajuste el volumen de otra persona
Adaptaciones razonables
- El press en suelo puede cambiarse por máquina si resulta incómodo bajar y levantarse.
- Usa apoyo en subidas al escalón aunque la carga sea ligera.
- Reduce el día B a cuatro ejercicios si se acumula fatiga.