Material: Barra, Mancuernas, Máquina, Peso corporal, Bandas.
Camina o pedalea 5–8 minutos y realiza 3–4 aproximaciones antes de sentadilla o bisagra. Prueba la zancada sin carga antes de sus series.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Pierna A · Cuádriceps
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6–10 | 180 s | 2 |
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Extensión de rodilla en máquina | 2 × 12–18 | 75 s | 2 |
| Elevación de gemelos en máquina | 3 × 12–18 | 75 s | 2 |
2. Torso A · Mantenimiento
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de pecho en el suelo | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Remo con pecho apoyado | 2 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 12–18 | 60 s | 3 |
3. Pierna B · Cadera y unilateral
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 3 × 8–10 | 180 s | 2 |
| Hip thrust con mancuerna | 3 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Zancada hacia atrás con apoyo | 2 × 10–12 por lado | 90 s | 3 |
| Curl femoral tumbado | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Separación de cadera con banda | 2 × 15–20 | 60 s | 2 |
| Elevación de talones sentado | 2 × 15–20 | 60 s | 2 |
4. Torso B · Mantenimiento
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 10–12 | 90 s | 3 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 × 10–15 | 60 s | 3 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–15 | 60 s | 3 |
| Press Pallof con banda | 2 × 10 por lado | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Sube repeticiones antes que peso y conserva dos en reserva en los básicos. Si el rendimiento cae en el segundo día de pierna, retira primero una serie de prensa o hip thrust.
Recuperación
Deja 48–72 horas entre las sesiones de pierna y coloca las de torso o un día de descanso entre ellas. Ajusta también el ciclismo o la carrera exigentes.
Errores que conviene evitar
- Aumentar simultáneamente carrera y volumen de pierna
- Forzar el mismo rango al aparecer fatiga
- Buscar agujetas como medida de progreso
Adaptaciones razonables
- Cambia sentadilla con barra por goblet si aún practicas la técnica.
- Usa zancada con apoyo aunque tengas experiencia con cargas.
- Empieza con dos series por ejercicio si vienes de una división con menos trabajo de pierna.