Material: Mancuernas, Máquina, Peso corporal.
Haz 5–8 minutos suaves y 2–3 aproximaciones del primer movimiento. Prepara el primer tirón con una serie ligera aunque ya hayas hecho un press.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Torso A · Pectoral y dorsal
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Remo con pecho apoyado | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 12–20 | 60 s | 2 |
2. Base A · Piernas y brazos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 × 10–15 | 60 s | 2 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–15 | 60 s | 2 |
| Dead bug alterno | 2 × 8 por lado | 45 s | 3 |
3. Torso B · Remo y hombro
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Remo sentado en máquina | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Press de pecho en el suelo | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Press de hombro en máquina | 2 × 10–12 | 90 s | 2 |
| Jalón con brazos casi rectos | 2 × 12–15 | 75 s | 2 |
| Apertura posterior con pecho apoyado | 2 × 12–20 | 60 s | 2 |
4. Base B · Cadera y brazos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 3 |
| Sentadilla goblet | 2 × 10–15 | 90 s | 3 |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 60 s | 2 |
| Press de agarre neutro y estrecho en suelo | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Elevación de talones con apoyo | 2 × 15–20 | 60 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Progresa repeticiones sin superar el esfuerzo previsto. Mantén estables las series de pierna y evalúa el bloque de torso tras 6–8 semanas antes de añadir volumen.
Recuperación
Separa las sesiones de torso por al menos 48 horas y evita trabajo adicional intenso de hombros entre ambas.
Errores que conviene evitar
- Sumar presses sin contar su trabajo de tríceps
- Eliminar la pierna por falta de tiempo
- Añadir aislamiento de hombro pese a molestias
Adaptaciones razonables
- Reduce a dos series en los accesorios al iniciar el bloque.
- Cambia press inclinado por máquina si colocas las pesas con dificultad.
- Termina el bloque volviendo a una distribución equilibrada si esa es tu preferencia.