Material: Barra, Mancuernas, Máquina, Peso corporal.
Prepara cada patrón con 5–8 minutos suaves y aproximaciones progresivas. En el día de bisagra, empieza con repeticiones sin carga y conserva la misma postura al cargar.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Empuje A
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 × 6–8 | 180 s | 2 |
| Press inclinado con mancuernas | 2 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–15 | 75 s | 2 |
2. Tirón A
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Dominada en máquina asistida | 3 × 6–10 | 150 s | 2 |
| Remo inclinado con barra | 3 × 8–10 | 150 s | 2 |
| Apertura posterior con pecho apoyado | 2 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Curl de bíceps con barra | 2 × 8–12 | 75 s | 2 |
3. Pierna A
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6–8 | 180 s | 2 |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Extensión de rodilla en máquina | 2 × 12–15 | 75 s | 2 |
| Elevación de gemelos en máquina | 3 × 10–15 | 75 s | 2 |
4. Empuje B
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Press de hombro con mancuernas | 2 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 15–20 | 60 s | 2 |
| Press de agarre neutro y estrecho en suelo | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
5. Tirón B
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 × 10–12 | 120 s | 2 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 10–12 | 120 s | 2 |
| Tirón de cuerda hacia la cara | 2 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 75 s | 2 |
6. Pierna B
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 3 × 8–10 | 180 s | 2 |
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Hip thrust con mancuerna | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Elevación de talones sentado | 3 × 15–20 | 75 s | 2 |
| Dead bug alterno | 2 × 8 por lado | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Cambia solo una variable por ejercicio. Mantén dos repeticiones en reserva y aumenta el menor escalón de carga al completar el intervalo; si se deterioran varias sesiones, reduce días o series.
Recuperación
Reserva al menos un día semanal sin fuerza y reubícalo a mitad de la secuencia si lo necesitas. Observa rendimiento, molestias, sueño y motivación, no solo agujetas.
Errores que conviene evitar
- Pasar de dos a seis días de golpe
- Duplicar el volumen de un programa de tres días
- Mantener la semana completa pese a fatiga acumulada
Adaptaciones razonables
- En semanas ocupadas utiliza cuatro sesiones y continúa la secuencia después.
- Empieza con dos series por ejercicio si vienes de menor volumen.
- Cambia remo con barra por apoyado si coincide con fatiga de bisagra.