Material: Barra, Mancuernas, Máquina, Peso corporal.
Haz 5–8 minutos suaves y 2–4 series progresivas de aproximación al primer básico. Añade una serie ligera del primer tirón o del segundo patrón de pierna.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Torso A · Plano y remo
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 × 6–10 | 150 s | 2 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Jalón al pecho | 3 × 10–12 | 90 s | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–15 | 60 s | 2 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 × 10–15 | 60 s | 2 |
2. Pierna A · Sentadilla
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6–10 | 180 s | 2 |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Zancada hacia atrás con apoyo | 2 × 10–12 por lado | 90 s | 3 |
| Elevación de gemelos en máquina | 3 × 10–15 | 75 s | 2 |
| Dead bug alterno | 2 × 8 por lado | 45 s | 3 |
3. Torso B · Inclinado y tracción
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Press de hombro en máquina | 2 × 8–12 | 90 s | 2 |
| Jalón al pecho | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Apertura posterior con pecho apoyado | 2 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 60 s | 2 |
4. Pierna B · Bisagra
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 3 × 8–10 | 180 s | 2 |
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Hip thrust con mancuerna | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Extensión de rodilla en máquina | 2 × 12–15 | 75 s | 2 |
| Elevación de talones sentado | 3 × 12–20 | 60 s | 2 |
| Plancha lateral adaptada | 2 × 20–30 s por lado | 45 s | 3 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Conserva dos repeticiones en reserva. Cuando completes el extremo alto en todas las series de un ejercicio durante dos exposiciones, sube un pequeño escalón y retoma el extremo bajo.
Recuperación
Introduce un día libre entre los dos bloques. Si se estanca el rendimiento junto con fatiga, reduce aproximadamente un tercio de las series durante una semana.
Errores que conviene evitar
- Repetir todas las series al fallo
- Añadir trabajo de piernas intenso entre los dos días de pierna
- Confundir más peso con mejor rango
Adaptaciones razonables
- Cambia sentadilla con barra por goblet o prensa si aún aprendes la técnica.
- Recorta un accesorio por sesión para reducir a 50 minutos.
- Si pierdes un día, continúa la secuencia sin duplicar sesiones.