Material: Barra, Mancuernas, Máquina, Peso corporal.
Haz 5–8 minutos suaves y 2–4 aproximaciones del primer movimiento. En sesiones de aislamiento también prepara articulaciones y resistencia con una serie ligera.
La edad es una referencia editorial; adapta la selección a capacidad funcional, experiencia y supervisión disponible. No uses esta rutina para rehabilitar una lesión.
Distribución y sesiones
1. Día 1 · Pecho y tríceps
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 × 6–10 | 150 s | 2 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 10–15 | 75 s | 2 |
2. Día 2 · Espalda y bíceps
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Jalón con brazos casi rectos | 2 × 12–15 | 75 s | 2 |
| Curl de bíceps con barra | 3 × 8–12 | 75 s | 2 |
3. Día 3 · Cuádriceps y gemelos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6–10 | 180 s | 2 |
| Prensa de piernas | 3 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Extensión de rodilla en máquina | 2 × 12–18 | 75 s | 2 |
| Elevación de gemelos en máquina | 3 × 12–18 | 75 s | 2 |
| Dead bug alterno | 2 × 8 por lado | 45 s | 3 |
4. Día 4 · Hombro y brazos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de hombro con mancuernas | 3 × 8–12 | 120 s | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Apertura posterior con pecho apoyado | 3 × 12–18 | 60 s | 2 |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 60 s | 2 |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 × 10–15 | 75 s | 2 |
5. Día 5 · Cadena posterior
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 3 × 8–10 | 180 s | 2 |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–15 | 90 s | 2 |
| Hip thrust con mancuerna | 3 × 10–15 | 120 s | 2 |
| Zancada hacia atrás con apoyo | 2 × 8–12 por lado | 90 s | 3 |
| Elevación de talones sentado | 2 × 15–20 | 60 s | 2 |
RIR = repeticiones que estimas que podrías realizar antes del fallo técnico. Las series de aproximación no están incluidas. Alternativas y técnica: abre la ficha del ejercicio.
Cómo progresar
Progresa dentro del intervalo con dos en reserva; aumenta carga solo al completar todas las series. Mantén el bloque 6–8 semanas antes de valorar si la distribución se adapta a tu agenda.
Recuperación
Intercala al menos un día libre entre el día de cuádriceps y el de cadena posterior cuando lo necesites. Usa los dos descansos semanales para llegar a las siguientes sesiones recuperado.
Errores que conviene evitar
- Hacer los cinco días seguidos por obligación
- Añadir múltiples ejercicios del mismo ángulo
- No contar los presses como trabajo de tríceps y hombro
Adaptaciones razonables
- Cambia sentadilla con barra por prensa o goblet si es necesario.
- Si solo tienes cuatro días, elige la rutina torso/pierna en lugar de comprimir cinco sesiones.
- Reduce una serie por accesorio si el día de brazos perjudica los presses.